增肌、減脂健身計劃，你也會是個體重管理大師

想要當體重管理大師，要如何計劃健身？增肌和減脂是兩個相反的目標，但是可以通過適當的健身計劃和飲食來實現。

以下是一個基本的增肌、減脂健身計劃：

首先要確定你的目標，是增肌還是減脂，然後設計一個符合你目標的計劃。對於增肌，每天攝取足夠的蛋白質是至關重要的，建議攝取每公斤體重1.6克的蛋白質。對於減脂，需要保持熱量攝入的負平衡，使每天消耗的熱量大於攝取的熱量。

增肌需要重量訓練來刺激肌肉生長，建議每週至少進行3次全身訓練。減脂需要進行有氧運動和重量訓練以提高代謝率，建議每週至少進行3次全身訓練和3次有氧運動。

以下是一些基本的增肌和減脂健身計劃的建議：

增肌計劃：

計算你的總熱量攝入量：計算你的基礎代謝率（BMR）和每日活動量（TDEE），以確定你每天需要攝入多少卡路里來增肌。

攝入足夠的蛋白質有助於肌肉生長和修復。建議攝取每公斤體重 1.6 克的蛋白質，例如一個 70 公斤的人每天需要攝取 112 克的蛋白質。

進行一些基礎的力量訓練，如深蹲、臥推、硬舉等，以促進肌肉生長。每周至少進行 3 次訓練，每次訓練時間約為 45 分鐘至 1 小時。使用重量在你的最大負荷 70% 至 85% 的範圍內，每組重複 8 至 12 次。訓練後給予肌肉足夠的休息時間，以便他們有時間生長和修復。

減脂計劃：

計算你的總熱量攝入量：減脂需要在攝入熱量方面控制卡路里的攝入，通常比維持體重所需的攝入量低。計算你的基礎代謝率（BMR）和每日活動量（TDEE），減去每天攝入 500 至 1000 卡路里來減脂。

適當飲食：建議攝取低熱量、高蛋白質、高纖維質的飲食，例如蔬菜、水果、全穀類、豆類、無脂或低脂肪的乳製品和瘦肉。

有氧運動：進行有氧運動，如跑步、騎自行車、划船、慢跑等，有助於燃燒多餘的脂肪和卡路里。

力量訓練：力量訓練可以增加肌肉量，從而增加基礎代謝率，有助於長期減脂。建議進行全身力量訓練，每周至少 2 至 3 次。

控制餐食：適量控制每餐的攝入量和攝取時間，保持穩定的體重減少。建議每日攝取 3 至 6 餐較小的餐食。

多喝水：多喝水有助於減少食慾和保持身體水平衡，建議每天攝取 8 至 10 杯水。

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